Հինգ ամենամեծ սնվելու սխալները

Բովանդակություն:

Հինգ ամենամեծ սնվելու սխալները
Հինգ ամենամեծ սնվելու սխալները
Anonim

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք». Հիպոկրատի այս կարճ և հստակ հայտարարությունը խոսուն վկայությունն է մարդկանց սննդի դերի մասին: Մեր խնդիրների և հիվանդությունների մեծ մասը կապված է ոչ պատշաճ սնվելու հետ:

Ինչու է դա տեղի ունենում, և որո՞նք են ուտելու հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս մեզանից շատերը: Ահա թե ինչ է բացատրում TSN-ին սրտաբան-լիպիդոլոգ Սվետլանա Գարկուշան։

Քրոնիկ գերսնունդ

Գլխավոր սխալներից մեկը մշտական չափից շատ ուտելն է։ Մեզանից շատերը շատ ավելի շատ սնունդ են ուտում, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմին: Մենք չենք էլ նկատում, թե ինչպես ենք փոխվում՝ ավելանում են ավելորդ կիլոգրամները, բարձրանում է արյան ճնշումը, բարձրանում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։ Սրանք նշաններ են, որոնք ցույց են տալիս, որ մարդը շատ է ուտում։ Բաժինը պետք է տեղավորվի ձեռքի ափի մեջ կամ սովորական բաժակի մեջ։Պետք չէ ուտել մինչև «կուշտ ստամոքսի» զգացումը, այլ պետք է մի քանի անգամ ուտել՝ չկորցնելով մարմնի թեթևության զգացումը։

Մարդկանց մեծամասնությունը չունի սննդի մշակույթ և պատասխանատվություն չունի, թե ինչպես, ինչ և ինչու է ուտում, նրանք չեն հասկանում, թե ինչպես ճիշտ սնվել, որպեսզի չվնասեն իրենց առողջությանը։

Այսօր մենք բոլորս ապրում ենք սթրեսային վիճակում՝ անվերջ պատերազմներով, կենցաղային, սոցիալական և անձնական խնդիրներով։ Շատ կանայք սովոր են սթրեսը «կառավարել» ուտելով, իսկ շատ տղամարդիկ՝ ուտելուց ու խմելուց բացի։ Արդյունքում առաջանում են հիվանդություն և դեպրեսիա։

Ստել ոչ ըստ տարիքի

Մարդիկ պետք է հասկանան, որ տարիքի հետ պետք է փոխել սննդի ոչ միայն ծավալը, այլև կալորիականությունը։ Եթե մինչև 25 տարեկանը օրգանիզմը աճում է, ենթարկվում էմոցիոնալ և ֆիզիկական մեծ սթրեսի, արագ են կատարվում նյութափոխանակության գործընթացները, ապա 50 տարի անց նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարդը կարիք չունի բարձր կալորիականությամբ սննդի և մեծ չափաբաժիններով։

Հետևաբար, երիտասարդները, եթե ավելորդ քաշ չունեն, պետք է օգտագործեն սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (միս, ձուկ, թռչնամիս, պանիր, ձու և բոլոր հատիկաընդեղենը): 50-ից բարձր մարդիկ պետք է սահմանափակեն արագ ածխաջրերը և կենտրոնանան բարդ ածխաջրերի վրա (բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ):

Ամեն 10 տարին մեկ մարդու օրգանիզմում նյութափոխանակությունը դանդաղում է մինչև 7%-ով։ Այդ իսկ պատճառով, երբ մարդիկ մեծանում են, նրանք պետք է հետևեն կանոնին՝ քիչ սնունդ և ավելի շատ շարժումներ՝ դանդաղեցված նյութափոխանակության հավասարակշռությունը պահպանելու համար: 50 տարեկան մարդու բաժինը պետք է լինի 20 տարեկանի կեսը կամ նույնիսկ 1/3-ը։

Ավելորդ ճարպ սպառում

Միջին հաշվով մարդն օրական պետք է օգտագործի 50-80 գրամ ճարպ, սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարդկանց մեծ մասն օգտագործում է 100-140 գրամ ճարպ: Օգտագործվում է գրեթե երկու անգամ ավելի շատ կարագ, յուղոտ թթվասեր, բեկոն և խոզի միս։

Սա լարում է լյարդը և ենթաստամոքսային գեղձը, ավելացնում քաշը և հանգեցնում հիվանդությունների:Իդեալում, մեկ անձի համար սահմանված օրական 50-80 գրամ պինդ ճարպերը պետք է լինեն մեկ երրորդից պակաս (կարագ, մարգարին, խոզի ճարպ), իսկ մնացած երկու երրորդը՝ բուսական յուղեր, ընկույզներ և սերմեր։

Շաքարի չարաշահում

Մեզնից շատերը սովոր են շաքարավազով սուրճ և թեյ խմել, երշիկեղեն ուտել և միևնույն ժամանակ քաղցրավենիք կամ շոկոլադ վայելել: Եվ իրականում մարդու ֆիզիոլոգիական կարիքները մեկ խորանարդ ռաֆինացված շաքարից են ամբողջ օրվա ընթացքում: Եվ եթե նկատի ունենանք թաքնված շաքարները գրեթե բոլոր սննդամթերքներում, որոնք գնում ենք խանութներից, ապա մենք զգալիորեն գերազանցում ենք շաքարի նորմալ սահմանը։

Գիտնականների տվյալներով՝ վերջին 100 տարում մարդիկ սկսել են 200 անգամ ավելի շատ շաքար օգտագործել։ Մենք անընդհատ ծանրաբեռնում ենք ենթաստամոքսային գեղձը, ազատում ենք ինսուլինը՝ շաքարը մշակելու համար, որը յուրաքանչյուր բջիջ առաքվում է գլյուկոզայի տեսքով, բայց վաղ թե ուշ բջիջը դադարում է արձագանքել ինսուլինին, առաջանում է ինսուլինի դիմադրություն, իսկ հետո՝ 2-րդ տիպի շաքարախտ։

Շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով, մրգերով (բանան, նարինջ, խաղող և այլն) և չորացրած մրգերով։ Լավագույն տարբերակը շաքարավազի փոխարեն խուրմա է։ Եթե 20 տարի առաջ համարվում էր, որ օրգանիզմին հիմնական վնասը պատճառում է յուղոտ մթերքների ավելցուկը, ապա այժմ պարզ է, որ ածխաջրերի և շաքարի առատությունը պակաս վնասակար չէ։ Այսպիսով, բուլկիներից, կոնֆետներից և քաղցրավենիքներից դուք պետք է հրաժարվեք նույնքան վճռականորեն, որքան ճարպերի և ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը:

Մարմնի չափից ավելի օքսիդացում

Բոլոր հիվանդությունները նյութափոխանակության խանգարումներից առաջանում են օրգանիզմում օքսիդատիվ պրոցեսների տարածումից։ Օքսիդացմանը հանգեցնում են թթու սալորը, քաղցրացված կիտրոնի հյութը, խաղողի հյութը շաքարով, միրգը, շաքարավազով մուրաբա, գարու շիլա, օսլա և սև հաց։ Այս ապրանքների քանակը ճաշացանկում պետք է լինի բավականին փոքր, իսկ որոշներից պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել: Իսկ օրգանիզմը ալկալիզացնող ապրանքներն ամենից առաջ մրգերն ու բանջարեղենն են, ինչպես նաև բնական թարմ քամած հյութերն առանց շաքարի:

Եթե մարդ ուշադրություն չդարձնի, թե կոնկրետ ինչ և ինչ քանակությամբ է օգտագործում, շուտով ինքն իրեն վատ ու հոգնած կզգա։ Ինքն իրեն ուրախացնելու համար նա կսկսի տոնիկ ըմպելիքներ խմել՝ թեյ և սուրճ ծխախոտով։ Լարվածությունը թոթափելու համար նա կսկսի նաեւ ալկոհոլային խմիչքների բաժակներ բարձրացնել։ Բայց սա չի օգնի, դա միայն կսրի իրավիճակը, իսկ ի վերջո ստիպված կլինեք դիմել բժշկի։ Այս արատավոր շրջանին չհասնելու և միշտ զգոն ու եռանդուն լինելու համար նա պետք է ուտի որակյալ սնունդ, բայց առանց ստամոքսը ծանրաբեռնելու։

Օրինակ՝ առավոտյան մի քանի բաժակ ջուր խմեք, ապա կերեք թարմ բանջարեղենով աղցան և մի քանի գդալ վարսակի ալյուր: Ընթրիքին հավի մսով ապուր և տապակած բանջարեղեն կամ վինեգրետ։

Ճաշը չպետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ: Իդեալական է բանջարեղենային ռագուն ուտել ձկան կտորով, բայց ոչ մի դեպքում կարմիր միս, որը երկար մշակվում է և տոնուսավորում է օրգանիզմը։ Շաբաթը մի քանի անգամ դուք կարող եք պատրաստել անյուղ միս, թռչնամիս և ձուկ, սակայն շեշտը պետք է դնել տարբեր մրգային աղցանների և թարմ, խաշած կամ տապակած բանջարեղենի աղցանների վրա:Մի մոռացեք կաթնաշոռի և ձվի մասին։

Ինչպե՞ս «այրել» ավելորդ կալորիաները:

Նորմալ քաշը պահպանելու համար մարդն օրական պետք է օգտագործի միջինը 1200-1300 կիլոկալորիա, սակայն մարդիկ սովորաբար շատ ավելի շատ են օգտագործում՝ մինչև 2000 կիլոկալորիա։ Ուստի հավելյալ կալորիաները պետք է «այրվեն»։ Օրինակ, եթե դուք տորթ եք կերել, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի մոտ մեկ ժամ ակտիվ լողալ կամ հեծանիվ վարել՝ ապաքինվելու համար: Ամենաշատ կալորիաներն այրվում են արագ վազքի, լողի, դահուկավազքի և հեծանվավազքի ժամանակ:

Խորհուրդ ենք տալիս: